Cuando decidimos ponernos en forma, nos solemos centrar en ejercicios para fortalecer el bíceps, en rutinas para conseguir volumen en los pectorales o en trabajar a saco para marcar los abdominales. Lo que muchos no saben es que, a la hora de perfilar nuestro cuerpo mediante un entrenamiento efectivo, el glúteo es un músculo responsable de muchas cosas. No solamente nos referimos a la parte estética, sino a la funcional en cuanto al funcionamiento de nuestro cuerpo de forma correcta.

Un glúteo bien trabajado será fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes de nosotros a través del ejercicio.

Para establecer una rutina efectiva y sin lesionarnos (cosa importante) hablamos con el Licenciado en Actividad Física y Deporte Román Díaz, especialista en readaptación deportiva y entrenador de alto rendimiento.

La inclusión de estos ejercicios puede ser variada: elegir uno para cada día junto a otros que trabajen otras zonas del cuerpo, o como tabla única que reúna los cuatro en un día de la semana que le dedicaremos al glúteo.

Si se elige esta segunda opción, será suficiente con hacer 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Los 12 ejercicios de glúteos más efectivos y rápidos

Hip Thrust o extensión de cadera para fortalecer glúteos

"Si nos tuviésemos que quedar con un sólo ejercicio para trabajar el glúteo, éste sería sin duda alguna el hip thrust", apunta el experto.

Nos explica Román que este ejercicio es tan bueno porque el glúteo y el abductor participan en la extensión de cadera. El primero también se considera un rotador y extensor externo, debido a esa responsabilidad en el rango y poder de movimiento viene toda su importancia.

Lo importante de este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento técnico explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.

Sentadillas: no solo trabajarás los glúteos

Aquí la cosa cambia, porque la técnica es un poco más precisa y compleja. Pero una vez hayas pillado el truco, trabajarás muchísimos músculos además del glúteo: cuádriceps, espalda baja, alta e incluso ayudará a fortalecer ligamentos y tendones.

Se suele usar para aumentar la masa muscular en las piernas, pero realmente es tan completo que se considera esencial para darle caña a los estabilizadores.

La ejecución correcta la puedes ver en este vídeo, es básico que lo veas para hacerlo correctamente y evitar lesiones (sobre todo hernias discales).

Peso muerto para ganar volumen en el glúteo

Importante para ganar masa muscular y potencia en glúteo. La posición correcta de la barra es lo más imprescindible para realizar el movimiento, entrena con discos olímpicos.

La estabilidad es básica: así que usa zapato plano, no con cámara de aire ni zapas de halterofilia.

Te va a gustar porque se trabaja todo, mucha gente cree que este ejercicio se centra en el tren inferior. Nada de eso, ¡entrenas hasta los bíceps!

Zancada con pie apoyado en banco

Aunque normalmente se cree que es mejor para mujeres, también sirven para hombres. El resultado es similar que la sentadilla a dos piernas, pero éste es más sencillo y el resultado estético es brutal.

Además, la técnica es menos difícil y podemos prevenir lesiones a nivel de rodilla (si la movilidad no es tu fuerte, esto te interesa).

Sólo necesitas un banco o zona elevada y tu propio cuerpo, lo que lo hace perfecto para trabajarlo sin ningún tipo de material.

Puente de glúteos

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo.
• Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas a la posición inicial.

Patada de glúteos

• Colócate en posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo.
• Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada.
• Luego, extiende la pierna hacia atrás, apretando los glúteos antes de volver a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

Sentadillas sumo

• Colócate con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera.
• Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas.

Elevación de piernas de lado

• Acuéstate sobre tu costado con las piernas rectas y apoyadas una encima de la otra.
• Levanta lentamente la pierna superior hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.
• Baja lentamente la pierna hacia abajo y repite con la otra pierna.

Zancadas laterales

• Colócate con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Da un gran paso hacia un lado y baja lentamente el cuerpo doblando la rodilla hasta que la pierna opuesta quede recta.
• Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas y repite con el otro lado.

Split squat

• Comienza de pie frente a un banco, silla o escalón bajo, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Coloca la parte superior del pie derecho en el banco y retrocede el pie izquierdo, manteniendo los dedos del pie en el suelo y el talón levantado.
• Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras doblas la rodilla izquierda y bajas lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo.
• Empuja a través del talón de la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
• Repite el movimiento durante varias repeticiones y luego cambia de lado, colocando el pie izquierdo en el banco y la pierna derecha hacia atrás.

Extensiones de cadera en el suelo

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla recta, hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Baja la pierna y repite con la otra.

Sentadillas búlgaras

Colócate de pie frente a un banco, caja o plataforma resistente. Da un paso hacia atrás con un pie y colócalo en el banco, con la parte superior del pie apoyada en él y los cordones de los zapatos hacia abajo. Asegúrate de que tus pies estén separados a una distancia cómoda, aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén una buena postura con la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Mantén la pierna delantera ligeramente flexionada y lleva la mayor parte del peso a esa pierna. Comienza el movimiento flexionando la rodilla de la pierna delantera y bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantén el talón del pie delantero pegado al suelo. Continúa bajando hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté paralela al suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie, manteniéndola alineada con los dedos del pie. Mantén el equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio. Desde la posición más baja, empuja a través del talón del pie delantero para volver a la posición inicial, extendiendo la pierna delantera y llevando el cuerpo hacia arriba.

Con estos consejos no puedes fallar. Prepárate para ir de culo y... ¡Al lío! Los resultados seguro que te merecerán mucho la pena.

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Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo "Friends" en bucle una y otra vez.

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