Hay muchas razones por las que los ejercicios con mancuernas son tan populares: no sólo ofrecen más variedad que casi cualquier otro equipo de gimnasio, sino que, siempre que se use un poco la imaginación, los ejercicios con mancuernas también te ayudarán a acelerar la pérdida de grasa y perder peso más rápido, a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, a aumentar la masa muscular al máximo e incluso a mejorar tu cardio. Pero aún hay más...

Si utilizas mancuernas, no tendrás que juguetear con los platos de pesas y puedes tener seguro que siempre habrá un par de mancuernas disponibles en el gimnasio. Algo que no podemos garantizar sobre el banco de pesas - especialmente si es el día del pecho-. Pero allá ellos. Para los que saben, hay una mina de oro esperándote, un mundo de ejercicios que no sabías que existían, y entrenamientos que conseguirán los mismos resultados que los que levantan el hierro pesado del suelo. Y te vamos a enseñar cómo.

"Los ejercicios con mancuernas son más avanzados, ya que requieren más estabilización y activación de los músculos que podrían no utilizarse o perderse en los ejercicios bilaterales o con mancuernas", explica el editor de fitness de MH, Andrew Tracey. "Los ejercicios con mancuernas permiten el movimiento y, por lo tanto, desarrollan músculos que son más transferibles a la vida diaria".

"Además, como puedes manipular y mover las mancuernas más que una máquina fija, puedes conseguir un mayor rango de movimiento. Por ejemplo, el press de banca con barra. Cuando la barra llega al pecho, los brazos están en una posición bloqueada. Con las mancuernas, puedes profundizar un poco más y conseguir un mayor estiramiento a través del pecho, lo que dará lugar a un mayor crecimiento muscular. Esto se aplica a muchos ejercicios con mancuernas".

Tashi-Delek

Beneficios de los ejercicios y el entrenamiento con mancuernas

• Los ejercicios con mancuernas... aumentan la estabilización y la activación muscular, por lo que trabajan más fibras musculares.
• Los ejercicios con mancuernas... suelen ser más seguros cuando se entrena solo.
• Los ejercicios con mancuernas... obligan a las extremidades a trabajar unilateralmente, identificando los puntos débiles.
• Los ejercicios con mancuernas... son eficaces para sobrecargar los músculos para la hipertrofia y aumentan la amplitud de movimiento.
• Los ejercicios con mancuernas... son los más fáciles de conseguir y de escalar en el gimnasio.
• Los ejercicios con mancuernas... te permiten nivelar cualquier desequilibrio muscular molesto a medida que surge. Las ganancias distribuidas uniformemente mantienen a raya las lesiones más adelante.

Ventajas de ejercitarse con mancuernas

Si te cuesta utilizar tu suscripción al gimnasio y tu salón no es lo suficientemente grande como para albergar el rack de sentadillas, el banco de pesas y la barra, las mancuernas ajustables valen su peso en oro.

Naturalmente, serán un poco más caras que un par de 16, pero un buen juego de mancuernas ajustables que pueda proporcionar hasta 24 opciones de peso diferentes ayudará a minimizar el desorden y maximizar las ganancias. Desglosemos las ventajas:

• Las mancuernas ajustables... son versátiles, lo que te permite adaptar tu entrenamiento en función del músculo al que te diriges y del tipo de ejercicio que realizas.
• Las mancuernas ajustables... te permiten progresar, facilitando el cambio de peso.
• Las mancuernas ajustables... ahorran espacio.
• Las mancuernas ajustables... son portátiles... Vale, puede ser complicado cargar con todo al parque, pero escoge un peso, elige un entrenamiento (de la lista de abajo), y no habrá quien te pare.

Los 25 mejores ejercicios con mancuernas para pecho, brazos, hombros, espalda y piernas

Aquí, el fisioterapeuta Ollie Frost y el director de fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel, recomiendan los mejores ejercicios con mancuernas para añadir a tu arsenal. Descubrirás por qué cada ejercicio vale la pena, descubrirás qué músculos específicos se dirigen al movimiento y aprenderás a ejecutarlo con una forma impecable:

Sigue leyendo para ver nuestra selección de los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo: los 25. No hay mejor momento para empezar como ahora mismo, así que ponte a trabajar.

1. Goblet Squat

Músculos trabajados: Cuádriceps, gemelos, glúteos, abdominales, brazos y fuerza de agarre.

Cómo: Ponte de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Vuelve a sentarte en cuclillas, luego vuelve a subir y repite.

Por qué: ¿Eres un novato nervioso o alguien muy experimentado? No importa con este movimiento. "Las goblet squats son perfectas para cualquier nivel", dice Frost. "Se dirigen específicamente a la activación de los glúteos mientras mejoran la movilidad de la cadera y del tórax".

2. Press Arnold

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps y trapecios.

Cómo: Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas de las manos hacia los hombros, como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Endereza los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Por qué: Si el hecho de que haya sido inventado por el propio Schwarzenegger no fuera razón suficiente, este potente movimiento de la parte superior del cuerpo es único, ya que golpea las tres secciones del deltoides -el músculo de aspecto redondo que cubre los hombros-, añadiendo grosor y anchura, y reforzando la articulación.

3. Levantamiento a dos tiempos con mancuernas (Dumbbell Clean)

Músculos trabajados: Glúteos, gemelos, cuádriceps, bíceps.

Cómo: Gira las muñecas para que miren hacia delante y lleva las pesas a los hombros, saltando ligeramente al hacerlo. Endereza lentamente las piernas hasta ponerte de pie. A continuación, baja las pesas hasta el muslo antes de pasar a la posición de sentadilla y repetir.

Por qué: Si quieres parecer un olímpico, tienes que entrenar como tal. "Incorporar estos levantamientos de powerlifter a tu entrenamiento no sólo te servirá para desarrollar tejido muscular magro, sino también para crear potencia explosiva", dice Frost. Este movimiento también hace llegar la sangre a los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los brazos para maximizar la potencia del crecimiento muscular.

4. Renegade Row

Músculos trabajados: Dorsales, romboides, delantales, abdominales, oblicuos, bíceps, tríceps, antebrazos.

Cómo: Colócate en posición de press-up con las manos en las asas de dos mancuernas. Manteniendo el núcleo tenso, rema la mancuerna derecha hasta los abdominales y vuelve a la posición inicial. Repite con la mancuerna izquierda para completar una repetición.

Por qué: Fortalece la espalda, estimula los abdominales y desarrolla la fuerza antirrotacional del núcleo de una sola vez. Aunque es tentador centrarse en el aspecto de "remo" del movimiento, el secreto para sacar el máximo provecho de este movimiento es duplicar la posición de plancha.

5. Paseo del granjero (Farmers’ Walk)

Músculos trabajados: Espalda superior, hombros, tríceps y bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y gemelos.

Cómo: Camina hacia delante dando pasos cortos y rápidos. Recorre la distancia indicada, lo más rápido posible.

Por qué: Por una vez, no hay que preocuparse por ninguna regla de forma sofisticada (excepto por lo de "apuntalar el núcleo", siempre apuntalar el núcleo). Además, aumentarás tu fuerza de agarre, lo que es una gran ventaja. Además, este movimiento fortalece los manguitos de los rotadores, protegiendo los hombros de lesiones durante los levantamientos más grandes.

6. Aperturas con mancuernas

Músculos trabajados: Deltoides, pectorales, romboides, serrato anterior, manguitos rotadores, bíceps.

Cómo: Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia dentro. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Desde aquí, con una ligera flexión de los brazos, arquea las pesas hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Aprieta los pectorales para devolver las pesas a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

Por qué: Lo creas o no, este movimiento es mejor que el press de banca para estimular las fibras musculares del pecho que provocan el crecimiento, y no necesitas ni de lejos unas pesas tan pesadas para hacerlo. Sólo tienes que tener cuidado de no bloquear los brazos durante la extensión, o transferirás la carga de los pectorales a las articulaciones del codo.

7. Remo inclinado

Músculos trabajados: Dorsales, hombros, antebrazos, bíceps, erectores espinales, isquiotibiales, glúteos.

Cómo: Mantén el tronco apretado y la espalda recta mientras remas las pesas hasta el pecho. Baja y repite.

Por qué: "Los remos se dirigen a varios músculos de la parte superior del cuerpo, como los trapecios, los romboides, los dorsales y los bíceps, perfectos para conseguir esa forma de "V"", dice Frost. Y no sólo eso, sino que también se centrarán en los deltoides para crear unos hombros de piedra que llenan las camisetas.

8. Uppercut con mancuernas (Dumbbell Uppercut)

Músculos trabajados: Bíceps, oblicuos, abdominales, glúteos y cuádriceps.

Cómo: De pie, sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por debajo de la mano. Adopta una postura de lucha y da un puñetazo hacia arriba con el brazo derecho, girando sobre el pie derecho al hacerlo. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

Por qué: Este movimiento aumentará tu ritmo cardíaco más rápido de lo que puedes decir "knockout". Además del potente golpe de cardio, aumenta la potencia y la fuerza de empuje. Puede que el énfasis esté en tus puños, pero presta atención a tu postura y posición de boxeo. Es la clave para un uppercut asesino.

9. Peso muerto con mancuernas a dos brazos con piernas rígidas

Músculos trabajados: Isquiotibiales, erectores, dorsales y glúteos.

Cómo: Baja las mancuernas hasta la parte superior de los pies, hasta donde puedas llegar extendiendo la cintura, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: Destroza tus piernas hasta convertirlas en potentes pivotes al trabajar los músculos de contracción rápida de la parte inferior del cuerpo. Además, las elevaciones muertas con las piernas rígidas garantizan que toda la cadena posterior funcione eficazmente y previenen las lesiones de cadera y espalda baja, dice Frost. Es uno de los mejores ejercicios con peso libre para fortalecer la parte inferior del cuerpo, sin lesiones.

10. Kickbacks con mancuernas

Músculos trabajados: Tríceps.

Cómo: Sostén una mancuerna con la mano derecha y coloca la rodilla y la mano izquierda sobre un banco. Comienza con el brazo doblado, llevando la mancuerna junto al pecho de forma que la parte superior del brazo quede paralela al suelo, y estira el brazo hacia atrás utilizando el antebrazo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Por qué: ¿Eres culpable de descuidar tus tríceps? Sí, eso pensamos. Puede que no sean los músculos que se lucen ante el espejo, pero unos tríceps fuertes son esenciales para un entrenamiento eficaz de la parte superior del cuerpo, y el pecho y los hombros, en particular, pueden beneficiarse. Este movimiento se centra en la cabeza lateral -la más visible de las tres cabezas del tríceps- para desarrollar el músculo que llena las mangas.

11. Swing con un brazo

Músculos trabajados: Glúteos e isquiotibiales, abdominales, cuádriceps, hombros.

Cómo: Ponte en cuclillas y balancea la mancuerna con las piernas antes de impulsarte inmediatamente hacia delante, llevando el peso hacia la cabeza mientras enderezas las piernas. Repite este movimiento y luego cambia de lado.

Por qué: Con la forma adecuada, este balanceo no sólo actuará sobre los músculos de la cadena posterior, sino que también desarrollará la fuerza de agarre, la coordinación, los músculos lumbares, los cuádriceps y los hombros. En otras palabras, te dará el impulso que necesita tu entrenamiento de transformación corporal. La mayoría de los movimientos tradicionales con mancuernas pueden ser replicados.

12. Press de banca con mancuernas

Músculos trabajados: Pectorales, hombros, tríceps, antebrazos, dorsales, trapecios, romboides.

Cómo: Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas sobre el pecho con un agarre por encima de la mano. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y luego baja con control.

Por qué: Si quieres construir unos pectorales de calidad, opta siempre por el press con mancuernas en lugar de con barra. ¿Por qué? Una pesa en cada mano permite un mayor estiramiento en la parte inferior del levantamiento, construyendo un pecho más grande. ¿Y si quieres llevar este movimiento más allá? "Aprieta los pectorales juntos en la parte superior del levantamiento para y trabajar tantas fibras musculares como sea posible", dice Frost.

13. Press de hombros con mancuernas

Músculos trabajados: Deltoides, trapecios, tríceps, pectorales, core.

Cómo: Coloca los pies separados a la altura de los hombros y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: quieres tener unos hombros de piedra, ¿verdad? Este movimiento compuesto es esencial para desarrollar fuerza, tamaño y potencia. Si lo realizas de pie, trabajarás tus músculos abdominales, lo que mejorará tu postura y estabilidad. Asegúrate de sujetar tu núcleo durante todo el rango de movimiento: las cajas torácicas sobresalientes y las espaldas arqueadas no son adecuadas.

14. Curl martillo de bíceps cruzado

Músculos trabajados: Bíceps, braquial, antebrazos.

Cómo: De uno en uno, eleva cada pesa hacia el hombro contrario. Vuelve bajo control a la posición inicial y repita del otro lado.

Por qué: Para ganar la carrera de brazos, divide y vencerás. Centrarse en un brazo a la vez crea un gran impulso neural, que hace que el sistema nervioso trabaje más fibras musculares.

15. Remo vertical con mancuernas

Músculos trabajados: Delgados, trapecios, romboides y bíceps.

Cómo: sujeta una mancuerna con una mano delante del cuerpo con un agarre por encima de la mano. Levante el codo hacia arriba y hacia el lado utilizando los músculos de los hombros para elevar la pesa hacia la barbilla. Baje bajo control hasta la posición inicial.

Por qué: Como ejercicio unilateral, el remo vertical puede ayudarte a solucionar cualquier asimetría muscular que se haya desarrollado a lo largo de tu trayectoria en el levantamiento de pesas. El movimiento también aumenta tu rango de movimiento, que es integral para casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedas imaginar. Recuerda mantener los codos más altos que los antebrazos.

16. Step-ups

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core.

Cómo: Coloca el pie derecho en la plataforma elevada y empuja con el talón para levantarte y colocar el pie izquierdo en la plataforma. Vuelve a bajar con el pie izquierdo, concentrándote en flexionar la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Repite en el otro lado.

Por qué: Es una forma segura de maximizar el glúteo mayor, el principal músculo responsable de la extensión, la rotación y la aducción y abducción de la articulación de la cadera. Además, al ser un ejercicio con una sola pierna, aumentará la fuerza estabilizadora de los músculos más pequeños que rodean la articulación, protegiéndote de las lesiones.

17. Spider Curl con mancuernas

Músculos trabajados: Bíceps, tríceps.

Cómo: Túmbate en un banco inclinado y sostén una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar por debajo de los hombros. Utiliza los bíceps para levantar las mancuernas hacia los hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Por qué: Consigues cosas buenas con este ejercicio. Por un lado, con los brazos colgando hacia delante, tienes un mayor rango de movimiento que el que permite el curl clásico. Además, la naturaleza de la posición significa que los músculos de los brazos están bajo tensión constante durante todo el rango del movimiento.

18. Elevación con mancuernas (Dumbbell Scaption)

Músculos trabajados: Espalda, hombros.

Cómo: Arquea las pesas hacia los lados manteniendo los brazos rectos en todo momento hasta que sientas un fuerte estiramiento en los hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: El manguito de los rotadores, el pinzamiento del hombro y los desgarros son problemas comunes de los ejercicios de sobrecarga, pero no si se utiliza la escápula. Al trabajar los músculos estabilizadores, se protege la articulación del hombro y los ligamentos que la rodean.

19. Aperturas con mancuernas con brazos flexionados (Bent Arm Dumbbell Pull Over)

Músculos trabajados: Dorsales, hombros, tríceps, pectorales, serrato anterior.

Cómo: Túmbate en un banco plano. Sujeta la mancuerna con ambas manos por encima de ti con los brazos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos flexionados, arquea la pesa por detrás de la cabeza y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: Este ejercicio entrena los músculos opuestos del pecho y la espalda, mejorando la estabilidad, la amplitud de movimiento y la postura. Un elemento básico de Schwarzenegger, duplica los pectorales y los dorsales, estimulando un crecimiento muscular sin precedentes. También tendrás que reforzar los glúteos y los músculos centrales para estabilizarte mientras extiendes la mancuerna detrás de ti.

20. Zancadas con mancuernas

Músculos trabajados: Pantorrillas, abdominales y espalda baja.

Cómo: De pie, con las mancuernas a los lados y las palmas de las manos hacia el cuerpo. Avanza todo lo que puedas con la pierna derecha, doblando la rodilla de atrás hasta que casi roce el suelo. Utiliza el talón del pie derecho para empujar la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial. Repite la operación con la pierna contraria.

Por qué: No te duermas con este clásico. A menudo los movimientos originales son los más eficaces. Las estocadas con peso fortalecerán tu espalda, caderas y piernas, a la vez que mejorarán tu movilidad y estabilidad. Es un win-win de libro.

21. Levantamiento de peso muerto con mancuernas a una pierna

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, tobillos y core.

Cómo: Sujeta dos mancuernas delante de los muslos, con las palmas hacia dentro. Levanta lentamente una pierna por detrás, doblando ligeramente la otra, e inclínate hacia delante para que tus brazos bajen las mancuernas hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición vertical.

Por qué: Dado que requiere una coordinación total del tobillo, la rodilla, la cadera y la columna vertebral, el entrenamiento unilateral de las piernas hace que el levantamiento de peso muerto sea mucho más fuerte. Consejo profesional: no permitas que la cadera de la pierna levantada gire hacia arriba al bajar, y resiste el impulso de perder la forma una vez que vuelvas a la posición inicial. Mantén la tensión.

22. Elevación de hombros con una sola mancuerna

Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trapecios, parte superior del pecho.

Cómo: Coloca una mano a cada lado de una mancuerna y déjala colgar entre las piernas. Levanta la mancuerna directamente por encima de su cabeza, luego bájala y repite.

Por qué: Como su nombre indica, la elevación de hombros fortalece principalmente los hombros, pero también trabaja los músculos de la parte superior del pecho.

23. Elevación de pantorrillas con mancuernas (Dumbbell Calf Raise)

Músculos trabajados: Pantorrillas, fuerza de agarre.

Cómo: De pie, sosteniendo dos mancuernas a los lados. Coloca las puntas de los pies en un escalón o plato de pesas con los talones tocando el suelo. Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, levante los talones del suelo y contraiga las pantorrillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué: Los ejercicios de elevación de pantorrillas, que son un elemento básico del día de las piernas, aumentarán el tamaño de las pantorrillas y reforzarán la estabilidad y la movilidad de los tobillos.

24. Hollow Body Skullcrushers

Músculos trabajados: Tríceps, core, abdominales.

Cómo: Túmbate con la espalda en el suelo, con las piernas estiradas y dos mancuernas sostenidas directamente sobre los hombros. Aprieta los abdominales, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Levanta las piernas unos centímetros del suelo. Levanta los omóplatos del suelo. Manteniendo los brazos rectos, desplace la parte superior de los brazos ligeramente hacia atrás. Doblando sólo los codos, baje las pesas hasta que casi toquen sus hombros, manteniendo el resto del cuerpo apretado en la posición inicial. Vuelve a presionar hacia arriba, enderezando sólo los codos.

Por qué: "Muy a menudo, la gente arquea ligeramente la espalda durante este tipo de ejercicios", dice Samuel. No puedes hacer eso en esta posición, dice, porque la posición te obliga intrínsecamente a operar con los abdominales apretados, cerrando la caja torácica.

25. Sentadilla rotativa con peso

Músculos trabajados: Núcleo, abdominales.

Cómo: Comienza colocándote en el banco declinado, agarrando una pesa ligera con ambas manos. Baja el torso hasta que quede paralelo al suelo. Sostén la pesa recta desde el pecho, manteniendo los brazos lo más rectos posible. Gira el torso y los brazos hacia un lado lo más posible, girando desde la parte baja del torso. Haz una pausa de 1 o 2 segundos. Vuelva a girar hacia el centro mientras aprieta el tronco para realizar una sentadilla, manteniendo los brazos rectos y llevando el peso hacia arriba. Repite en el lado opuesto.

Por qué: "Este movimiento es una parada para tus abdominales", dice Samuel. "Entre las cosas que tu núcleo hace por ti: refuerza tu torso, flexiona tu columna vertebral, rota tu torso y combate la rotación de tu torso (antirrotación). Estás haciendo estas cuatro cosas en este único movimiento".

26. Sentadilla lateral con mancuernas

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, Abductores.

Cómo: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro. Da un paso lateralmente hacia un lado, manteniendo el pie apuntando hacia adelante y manteniendo el otro pie en su lugar. Una vez que hayas dado el paso lateral, dobla la rodilla y la cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. La rodilla de la pierna que se mueve lateralmente debe estar en línea con el pie y no debe superar la punta de los dedos del pie. Empuja con el pie y vuelve a la posición inicial, llevando la pierna que se movió lateralmente hacia el centro. Repite el movimiento hacia el otro lado y continúa alternando los lados.

Por qué: Es un buen ejercicio por las siguientes razones:

• Trabajo de múltiples músculos: Al dirigirse a los cuádriceps, glúteos y abductores, las sentadillas laterales con mancuernas involucran y fortalecen varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te permite maximizar el entrenamiento en menos tiempo.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio: Al realizar movimientos laterales, las sentadillas laterales ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores de las caderas y las piernas, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad en general.
• Funcionalidad: Este ejercicio simula movimientos de la vida cotidiana, como agacharse para levantar objetos o realizar actividades deportivas que involucran movimientos laterales, lo que lo convierte en un ejercicio funcional y práctico.

27. Peso muerto rumano con mancuernas

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna.

Cómo: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras doblas las rodillas ligeramente. Asegúrate de mantener la espalda en una posición neutral durante todo el movimiento. Baja las mancuernas por delante de las piernas mientras mantienes los brazos extendidos. El movimiento proviene de las caderas, no de la columna vertebral. Continúa bajando hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Una vez que llegues a tu rango de movimiento máximo sin comprometer la técnica, invierte el movimiento y regresa a la posición inicial, llevando las mancuernas hacia arriba mientras mantienes la espalda recta. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Por qué: El peso muerto rumano con mancuernas es un buen ejercicio por estas razones:

• Fortalecimiento de los músculos posteriores de las piernas: Al enfocarse en los isquiotibiales y los glúteos, el peso muerto rumano con mancuernas es una excelente manera de fortalecer los músculos posteriores de las piernas, lo que puede mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
• Desarrollo de la fuerza de agarre: Sostener las mancuernas durante todo el movimiento del peso muerto rumano también desafía los músculos de los antebrazos y las manos, lo que ayuda a desarrollar una mayor fuerza de agarre.
• Mejora de la postura y la estabilidad: Al enfocarse en mantener la columna vertebral neutral y la estabilidad en el núcleo durante todo el ejercicio, el peso muerto rumano puede ayudar a mejorar la postura y la estabilidad de la parte inferior de la espalda.

28. Fila renegada con mancuernas

Músculos trabajados: espalda alta, brazos, core.

Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con las manos apoyadas en las mancuernas y las piernas extendidas hacia atrás. Asegúrate de que las mancuernas estén directamente debajo de los hombros. Mantén una posición de plancha alta estable, mientras levantas una mancuerna hacia la caja torácica y llevas el codo hacia atrás, manteniendo el brazo pegado al cuerpo. Baja la mancuerna de manera controlada y repite el movimiento con la otra mano. Alterna los levantamientos de mancuernas, manteniendo una postura estable y un control adecuado durante todo el ejercicio.

Por qué: La fila renegada con mancuernas es un buen ejercicio por varias razones:

• Trabajo de la espalda alta: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda alta, lo que ayuda a mejorar la postura, fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y reducir el riesgo de desequilibrios musculares.
• Estabilización del core: Al realizar la fila renegada, los músculos del core se activan para mantener una posición de plancha estable, lo que contribuye a fortalecer el core y mejorar la estabilidad de todo el cuerpo.
• Entrenamiento funcional: La fila renegada simula los movimientos de tirar y levantar objetos en la vida cotidiana, por lo que es un ejercicio funcional que puede tener beneficios más allá del gimnasio.

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